在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果，畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

应选择有利于健康的、多元化的、富含营养的饮食模式，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，这种饮食模式也被称为地中海饮食。

地中海饮食与体重改善、心血管和代谢性疾病风险下降相关。选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持能够成功减重并维持健康体重。

三餐中适当增加奶类及其制品有助于减重。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是钙的最佳来源，可尝试每天喝300-500ml液态奶或奶制品（乳糖不耐受或对牛奶过敏的人除外）。

控制总热量和间歇性断食有助于短期减重，即短期内通过每天极少进食量或轻断食来降低体重。比如近年来流行的“16+8轻断食”,就是把每天吃饭的时间控制在8个小时之内(不节食、不断碳),连续16个小时保持空腹(可以喝水)。

这种方法能在短时间内降低体重，也能短期控制血糖和改善代谢，但长期来看效果欠佳。