牛奶及其制品

牛奶家族是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源，包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等。

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。

补钙的同时要注意补充维生素D，尤其大家现在都害怕在户外待着时紫外线带来的皮肤老化，不能获得天然来源的维生素D，所以更要记得服用维生素D补充剂，每天400国际单位。

另外，不要忽略酸奶中所含有的添加糖，如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者选择添加了代糖的「无糖酸奶」。

选购建议：在选购时，主要看包装上的营养成分表：牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。尤其要擦亮眼睛，注意避开乳饮料的坑，如酸酸乳、乳酸菌饮料等。

食用时间：晚饭后，但睡前一小时就不建议再吃东西了。

坚果和种仁类

这个大家族包括榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素。维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。